Pomme

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« Une pomme par jour éloigne le médecin ! »
Cette expression ne pourrait pas être plus juste lorsqu’on sait que la pomme est considérée comme l’un des 10 meilleurs aliments pour la santé. Sa richesse en vitamines, fibres et polyphénols en fait un aliment de choix pour une alimentation équilibrée aux multiples bienfaits pour la santé.

Qu’est ce que les pommes nous apportent ?

Vitamine C

Comme tous les fruits, les pommes sont source de vitamine C, qui contribue à la fonction immunitaire, tout en aidant à protéger les cellules contre les radicaux libres. La vitamine C est toutefois très sensible et disparaît progressivement avec le temps et sous l’effet de la lumière mais elle est surtout détruite lors d’une cuisson.

Fibres

La pomme est une excellente source de fibres alimentaires qui vont influencer la satiété, ralentir la digestion et favoriser une bonne santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de notre microbiote. Elle contient en particulier beaucoup de pectine, une fibre soluble qui aide à réguler le transit intestinal et à lutter contre la constipation.

Polyphénols

La pomme est le 5ème fruit le plus riche en polyphénols. Ce sont des propriétés antioxydantes qui aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs.
Pour n’en citer qu’une fraction, la pomme contient des acides phénoliques dont les acides caféique, férulique et chlorogénique. On y retrouve également plusieurs flavonoïdes dont des catéchines, épicatéchines, kaempférol, quercétine et rutine. La pomme est aussi source de tanins (notamment des procyanidines). Et pour finir, la pomme est aussi l’unique source de deux polyphénols de la famille des chalcones : la phlorétine et la phloridzine.

Les nombreux polyphénols présents dans la pomme aident, entre autres, à prévenir une potentielle neuroinflammation et sont associés à une meilleure mémoire. Certaines études ont même établi un lien entre la consommation de pomme et un ralentissement de la progression de la maladie d’Alzheimer.

En savoir plus sur les polyphénols

Actions conjointes des fibres et des polyphénols

La richesse en polyphénols contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en abaissant la pression artérielle et en améliorant la santé des vaisseaux sanguins. La pectine, quant à elle, peut aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin.

La teneur élevée en fibres et en polyphénols des pommes s’est prouvé efficace dans la prévention et la lutte de certains cancers (dont le cancer colorectal, des poumons, des seins et du foie). Cela s’explique en partie par l’acide chlorogénique qui inhibe la prolifération des cellules cancéreuses, Ainsi que par la quercétine et les procyanidines qui limitent la vascularisation et donc la propagation des tumeurs.

Les fibres et les polyphénols présents dans les pommes semblent également améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Une étude publiée dans le « British Medical Journal » a révélé qu’une consommation régulière de pomme était associée à un risque plus faible de diabète.

Comment choisir ses pommes ?

Il existe plus de 7 500 variétés de pommes dans le monde, chacune ayant ses propres caractéristiques en termes de goût, de texture et de teneur en nutriments. Elles contiennent toutes une bonne proportion de fibres, de vitamine C et de quercétine. Voici quelques-unes des variétés les plus populaires et leur particularité.

Jonagold :
- Goût : Sucré avec une légère acidité
- Chair : Juteuse
- Nutriments : Riche en pectine, en potassium et en polyphénols (Catéchine & Acide chlorogénique)
- Utilisation : Délicieuse à croquer mais aussi parfaite pour n’importe quelle recette sucrée comme salée

Golden Delicious :
- Goût : Très sucré
- Chair : Ferme et croquante
- Nutriments : Teneur particulièrement élevée en vitamine C et en polyphnéols (Kaempférol & Phloridzine), ainsi qu’en vitamine A.
- Utilisation : Très populaire crue mais également délicieuse cuite en tartes, en compote ou en gâteau

Boskoop ou Reinette de Boskoop :
- Goût : Acidulé
- Chair : Bien ferme
- Nutriments : Très riche en vitamine C, en polyphénols (Catéchines & Epicatéchines) et en vitamine K.
- Utilisation : Délicieuses dans des salades ou cuites dans des préparations de tartes ou de compote
- Saison : De novembre à mars

Elstar :
- Goût : Très parfumée et sucrée avec une pointe d’acidité
- Chair : Juteuse
- Nutriments : Particulièrement riche en pectine, potassium et polyphénols (Catéchines, Epicatéchines & Kaempférol)
- Utilisation : Convient très bien crue à croquer ou dans des salades. Peut être cuite mais devient très molle
- Saison : De septembre à février.

Gala :
- Goût : Très sucré
- Chair : Croquante
- Nutriments : Riche en polyphénols (Phloridzine & Kaempférol) et vitamine A
- Utilisation : Parfaite crue, dans une préparation de dessert ou dans une salade

Granny Smith (Reconnaissable par sa couleur verte éclatante) :
- Goût : Très acidulée
- Chair : Croquante et ferme
- Nutriments : Source de potassium et de polyphénols (Acide chlorogénique & Catéchines)
- Utilisation : On la préfère dans une préparation de desserts ou de salades

Pink Lady :
- Goût : Assez doux avec une touche acidulée
- Chair : Croquante
- Nutriments : Apporte beaucoup de vitamine C, des polyphénols (Myricétine, Kaempférol & Catéchines) et de la vitamine E.
- Utilisation : Convient crue à croquer, en salade ou cuite

Saison & Conservation

Conservation

Lorsque vous ramenez des pommes chez vous, il est intéressant de ne pas les laver jusqu’à ce que vous soyez prêt à les consommer pour éviter d’accélérer leur décomposition.

Elles peuvent être conservées à température ambiante pour une courte durée mais pour conserver un maximum de nutriments, il est préférable de les conserver au frais.

Il est aussi intéressant de savoir que les pommes dégagent de l’éthylène, un gaz qui accélère la maturation des fruits et légumes environnants. Il est donc préférable de les stocker séparément des autres fruits et légumes sensibles à l’éthylène (comme les bananes, les poires, et les kiwis) pour éviter qu’ils ne mûrissent trop rapidement.

Si vous souhaitez découper vos pommes à l’avance, vous pouvez les rincer, ajouter un filet de citron et les placer dans un contenant hermétique au frais pour protéger de l’oxydation et préserver au mieux leurs nutriments.

Saison

La plupart des variétés de pommes sont récoltées entre septembre et novembre.
Cependant, elles se conservent très bien dans des entrepôts à atmosphère contrôlée, ce qui permet que la majorité des variétés d’être disponibles toute l’année.

Teneur

Une pomme de taille moyenne (environ 150 g) contient :

Eau : 86 %
Glucides : 19 g
Fibres : 4 g
Protéines : 0,3 g
Lipides : 0,2 g
Polyphénols : 120 à 200 mg
Vitamine C : 6 à 15 mg
Vitamine A : 50 à 75 µg
Vitamine K : 2,5 à 5 µg
Vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) : 0,5 à 0,15 mg
Potassium : 120 à 200 mg
Calcium : 6 à 12 mg
Phosphore : 10 à 15mg
Magnésium : 5 à 10 mg

Comment préparer ses pommes ?

Quelques conseils pour avoir un maximum de bienfaits

Conservez la peau : Si vous mangez la pomme crue, essayez de la consommer avec la peau, car c’est là que se trouvent la majorité des fibres et des polyphénols.
Favorisez les pommes bio : Les pommes font partie des fruits les plus souvent traités avec des pesticides. Opter pour des pommes biologiques limite l’exposition aux résidus chimiques. Surtout si vous en mangez la peau.

Pomme crue ou cuite : quelles différences pour les bienfaits ?

La manière dont vous consommez la pomme influence ses bienfaits. Voici quelques distinctions importantes :

Pomme crue :

Manger une pomme crue, avec sa peau, permet de bénéficier au maximum de la vitamine C et contribue à une bonne hydratation du corps.

Pomme cuite :

Perte de vitamine C : La cuisson réduit la teneur en vitamine C car celle-ci est sensible à la chaleur. Toutefois, les autres minéraux et fibres restent bien conservés.
Activation de la pectine : La cuisson libère la pectine, ce qui peut être encore plus efficace pour abaisser le taux de cholestérol.
Meilleure digestibilité : La cuisson rend la pomme plus facile à digérer, idéale pour les personnes ayant des sensibilités digestives. Elle est souvent recommandée en cas de troubles intestinaux comme la diarrhée. Les pommes cuites sont même souvent utilisées pour calmer le système digestif et en cas de maux d’estomac.

Pourquoi intégrer des pommes à vos assiettes ?

La pomme est un fruit aux innombrables vertus pour la santé, qu’elle soit consommée crue ou cuite. Elle se distingue par sa richesse en fibres, en polyphénols et en vitamine C, faisant d’elle un en-cas idéal pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée. Crue, elle conserve davantage de vitamines et offre un effet satiétogène. Cuite, elle est plus facile à digérer et son pouvoir de réduction du cholestérol est amplifié. Que ce soit crue ou cuite, manger une pomme chaque jour reste un geste simple et efficace pour protéger sa santé !