Le lait occupe une place importante dans notre alimentation, que ce soit tel quel ou dans diverses recettes. Toutefois, de plus en plus d’alternatives végétales émergent sur le marché.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits nutritionnels du lait de vache ainsi que ses substituts végétaux.
- Comment choisir son « lait » ?
- Qu’est ce que les différentes alternatives de « laits » nous apportent ?
- Comment utiliser du « lait » ?
- Tableau comparant la teneur des différents « laits »
- Pourquoi intégrer du « lait » à vos assiettes ?
Comment choisir son « lait » ?
Le lait de vache est considéré comme un aliment complet, source de protéines, lipides, glucides, calcium, potassium, phosphore, vitamine B2 et B12. Il est également apprécié pour sa polyvalence en cuisine, que ce soit dans des sauces, crèmes desserts, crèmes glacées, porridge, crêpes, gâteaux, pancakes, pains perdus, smoothies, cafés, thés ou dans un bol de céréales.
Cependant, il n’est pas spécialement au goût de tout le monde. Certaines personnes y sont allergiques (allergie aux protéines du lait de vache) ou intolérantes (intolérance au lactose). D’autres peuvent le trouver indigeste ou choisir de ne pas l’utiliser pour des raisons éthiques ou de convictions personnelles.
Face à ces problématiques, de nombreuses alternatives végétales font leur apparition, élaborées à partir de légumineuses, de céréales, de pseudo-céréales, de noix ou de graines, chacune ayant ses particularités.
Les « laits » à base de céréales (avoine, épeautre ou riz), ne contenant plus de fibres, se rapprochent plus d’un jus de glucides. Cette composition n’est pas idéale pour une consommation directe (ou dans une autre boisson), car elle peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Ces « laits » sont donc à favoriser pour des préparations culinaires.
Les « laits » à base d’oléagineux ou de légumineuses, en revanche, sont bien plus intéressants (surtout lorsqu’ils sont consommés seul ou dans une boisson) grâce à leur composition plus complexe.
Avant d’acheter un « lait » végétal, trois éléments méritent votre attention à :
- La liste d’ingrédients : Préférez une liste la plus courte possible, garantissant un produit le plus naturel possible.
- La présence de sucre ajouté : S’il n’y en a pas, cela sera souvent mentionné en grand sur l’emballage mais vous pouvez aussi le vérifier sur la liste des ingrédients.
- L’enrichissement en micronutriments : Les « laits » végétaux sont souvent enrichis en calcium, vitamine D, B2 et B12 pour imiter l’apport du lait de vache.
Si vous cherchez une alternative au lait de vache pour vous faire de la mousse de lait, il faudra soit choisir une alternative en version « Barista », soit prendre du « lait » de soja qui a naturellement des propriétés émulsifiantes.
Qu’est ce que les différentes alternatives de « laits » nous apportent ?
« Lait » d’amande
Le « lait » végétal d’amande (oléagineux) est l’un de plus répandu et populaire pour son goût gourmand et légèrement sucré. Il est naturellement riche en bonnes graisses et en vitamine E. Idéal dans un café, un smoothie, des céréales ou des préparations sucrées.
« Lait » d’avoine
Le « lait » végétal d’avoine (céréales) est principalement source de glucides et un petit peu de fibres. Il est de plus en plus courant de le trouver en version « barista » dans les restaurants et cafés pour la réalisation de cappuccino et latte. Néanmoins il n’est pas idéale pour ce type de boissons car sa teneur élevée en glucides impactera fort la glycémie.
« Lait » de cajou
Le « lait » végétal de noix de cajou (oléagineux) est source de bonnes graisses mono-insaturés. Sa texture crémeuse et son gout neutre, le rendent parfait pour la réalisation de boissons et pour toutes préparations sucrées comme salées.
« Lait » de chanvre
Le « lait » végétal de chanvre (oléagineux), moins répandu est pourtant très intéressant pour la santé avec sa richesse en protéines complètes (contenant les 9 acides aminés essentiels) ainsi qu’une source naturelle en oméga-3, oméga-6, vitamines et minéraux.
« Lait » de coco
Le « lait » végétal de coco (oléagineux) est disponible en version plus épaisse en conserve ou dans des petits cartons ou liquide en bouteille en cartons. La version épaisse est rarement enrichie mais souvent plus naturel (sans émulsifiants ou autre additifs). Il est plus ou moins riche en graisse saturées selon sa texture et son goût exotique est délicieux dans des soupes, curry et desserts.
« Lait » d’épeautre
Le « lait » végétal d’épeautre (céréales) est moins courant, pourtant fort similaire au « lait » végétale d’avoine.
« Lait » de macadamia
Le « lait » végétal de macadamia (oléagineux) est très intéressant avec son apport naturel en bonne graisses mono-instaurées et en antioxydant. Son goût onctueux est idéal pour la préparation de boissons ou de crèmes glacées. Malheureusement, il s’agit aussi d’une des alternatives de « laits » les plus chers.
« Lait » de Noisette
Le « lait » végétal de noisette (oléagineux) est naturellement riche en acides gras essentiels et en vitamines E, B1, B2 et B6. Il a un goût prononcé qui plaira à tous les amateurs de noisette et est délicieux dans un café, un chocolat chaud ou la préparation de dessert.
« Lait » de pois
Le « lait » végétal de pois (légumineuses) est l’un de plus riche en protéines. Sa texture crémeuse le rend parfait pour n’importe quelles préparations.
« Lait » de Riz
Le « lait » végétal de riz (céréales) a une saveur naturellement sucrée, idéale dans la préparation de recettes sucrées et de crèmes. Cependant, étant presque exclusivement source de glucides, sa consommation en boisson n’est pas recommandée pour la glycémie.
« Lait » de soja
Le « lait » végétal de soja est l’alternative la plus abordable et la plus similaire au lait de vache en terme de texture et de composition nutritionnelle. Il est riche en protéines complètes (contient tous les acides aminés essentiels), lipides et glucides. Il est, lui aussi, très polyvalent en cuisine salée et a naturellement la capacité de mousser.
Son impacts sur les hormones est encore fort débattu puisque en pratique, les consommateurs réguliers sont en bonne santé.
Comment utiliser du « lait » ?
Le lait de vache, comme ses alternatives, sont quotidiennement utilisés dans la réalisation de boissons chaudes comme des cappuccino, cafés latte, boissons chocolatés, chai latte, matcha ou encore golden milks. Les « laits » d’amande, de noisette, de cajou, de macadamia ou de coco conviennent parfaitement pour des boissons. Les laits de céréales peuvent également être utilisés, bien qu’ils n’auront pas un si bon impact sur nos organismes que les autres.
Les préparations salées comme sucrées peuvent être réalisée avec avec n’importe quel « lait » aux saveurs plus douces comme ceux d’avoine, de cajou, de chanvre, d’épeautre, de pois ou de soja.
Le « lait » de coco, au goût distincts et exotiques conviendra lui aussi aux recettes sucrées comme salées en y apportant sa saveur bien à elle.
Pour les « laits » d’amande, de macadamia, de noisette ou de riz leurs saveurs légèrement sucrées les rend favorable pour des préparation sucrées comme des pâtes à crêpes, à gaufres, à gâteaux, à pancakes, ainsi que des crèmes chocolatées ou crèmes glacés.
Tableau comparant la teneur des différents « laits »
| Laits | Protéines | Lipides | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Lait de vache entier | 3 g | 3,5 g | 4,7 g | 0 g |
| « Lait » d’amande | 0,5 g | 1,1 g | 0,2 g | 0,1 g |
| « Lait » d‘avoine | 1 g | 0,5 g | 7 g | 0,8 g |
| « Lait » de cajou | 0,5 g | 2,5 g | 0,8 g | 0,1 g |
| « Lait » de chanvre | 3 g | 3,5 g | 0,1 g | 0,5 g |
| « Lait » de coco (liquide) | 0,2 g | 2 g | 2 g | 0,1 g |
| « Lait » de coco (épais) | 2 g | 20 g | 3 g | 1 g |
| « Lait » d’épeautre | 0,6 g | 0,3 g | 8 g | 0,5 g |
| « Lait » de macadamia | 0,3 g | 3,5 g | 1 g | 0,1 g |
| « Lait » de noisette | 0,5 g | 2,5 g | 0,2 g | 0,1 g |
| « Lait » de pois | 3 g | 2 g | 0 g | 0,2 g |
| « Lait » de riz | 0,1 g | 1 g | 10 g | 0,2 g |
| « Lait » de soja | 3,3 g | 1,9 g | 0,3 g | 0,6 g |
| Laits | Vit. A | Vit. B2 | Vit. B6 | Vit. B12 | Vit. D | Vit. E |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lait de vache entier | 68 g | 0,18 mg | 0,04 mg | 0,45 mg | 1 µg* | 0,1 mg |
| « Lait » d’amande | 60 µg* | 0,15 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 6 mg |
| « Lait » d‘avoine | 60 µg* | 0,21 mg* | 0,02 mg | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,2 mg |
| « Lait » de cajou | 60 µg* | 0,15 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,2 mg |
| « Lait » de chanvre | 60 µg* | 0,15 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 2 mg |
| « Lait » de coco (liquide) | 60 µg* | 0,15 mg* | 0,01 mg | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,1 mg |
| « Lait » de coco (épais) | 0 µg | 0,01 mg | 0,01 mg | 0 µg | 0 µg | 0,1 mg |
| « Lait » d’épeautre | 60 µg* | 0,15 mg* | 0,02 mg | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,05 mg |
| « Lait » de macadamia | 60 µg* | 0,15 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,1 mg |
| « Lait » de noisette | 60 µg* | 0,15 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 6 mg |
| « Lait » de pois | 60 µg* | 0,21 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 0 mg |
| « Lait » de riz | 60 µg* | 0,21 mg* | Traces | 0,4 µg* | 1 µg* | 0 mg |
| « Lait » de soja | 60 µg* | 0,21 mg* | 0,06 mg | 0,4 µg* | 1 µg* | 0,1 mg |
| Laits | Calcium | Fer | Magnésium | Phosphore | Zinc |
|---|---|---|---|---|---|
| Lait de vache entier | 120 mg | 0,03 mg | 12 mg | 95 mg | 0,4 mg |
| « Lait » d’amande | 120 mg* | 0,2 mg | 6 mg | 10 mg | 0,1 mg |
| « Lait » d‘avoine | 120 mg* | 0,2 mg | 9 mg | 30 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de cajou | 120 mg* | 0,2 mg | 7 mg | 10 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de chanvre | 120 mg* | 1 mg | 50 mg | 110 mg | 1 mg |
| « Lait » de coco (liquide) | 120 mg* | 0,1 mg | 15 mg | 25 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de coco (épais) | 5 mg | 0,4 mg | 14 mg | 20 mg | 0,2 mg |
| « Lait » d’épeautre | 120 mg* | 0,2 mg | 10 mg | 15 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de macadamia | 120 mg* | 0,2 mg | 4 mg | 6 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de noisette | 120 mg* | 0,2 mg | 5 mg | 10 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de pois | 120 mg* | 0,5 mg | 3 mg | 10 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de riz | 120 mg* | 0,1 mg | 4 mg | 30 mg | 0,1 mg |
| « Lait » de soja | 120 mg* | 0,6 mg | 15 mg | 50 mg | 0,3 mg |
*S’ils sont enrichis
Pourquoi intégrer du « lait » à vos assiettes ?
Le lait n’est pas tellement un « fuel food » comme les autres aliments dont j’ai pu vous parler. Il n’est pas à absolument introduire dans son alimentation, cependant il y est sûrement déjà présent, que ce soit dans vos boissons ou des recettes.
Si vous souhaitez remplacer le lait de vache par l’une de ses alternatives végétales, vous avez l’embarras du choix, qu’il soit à base d’avoine, d’amande, de soja, de noisette ou de riz. Il est intéressant de noter que les « laits » réalisés à partir d’oléagineux ont une plus grande variétés de nutriments ce qui les rend légèrement meilleurs pour le corps que ceux à base de céréales. Assurez-vous simplement de choisir un produits avec une liste d’ingrédients courte, sans sucres ajoutés et idéalement enrichi en micro-nutriments.
Feel Food 
Laisser un commentaire