Champignons

6–9 minutes

Les champignons ne sont ni des plantes ni des animaux ; ils appartiennent à un règne distinct appelé Mycètes. Il en existe des milliers d’espèces, allant des plus communes aux plus exotiques. Ils varient en forme, couleur et taille, et se trouvent dans divers habitats à travers le monde.

Qu’est-ce que les champignons nous apportent ?

Les champignons sont un trésor culinaire et nutritionnel qui mérite une place importante dans notre alimentation. Ils offrent non seulement des bienfaits pour la santé, mais aussi une variété de saveurs et de textures qui enrichissent nos plats. Que ce soit en tant qu’ingrédient principal ou en complément, les champignons apportent des avantages significatifs à nos repas et à notre bien-être général.
Les champignons sont une excellente source de nutriments essentiels.

Les champignons fournissent des vitamines du groupe B, dont notamment la B2 et B3, ainsi que de la vitamine D (surtout lorsqu’ils sont exposés au soleil). Ils sont également riches en minéraux tels que le sélénium, le cuivre, le potassium et le fer et le phosphore. On y retrouve aussi énormément de fibres telles que le bêta-glucane, la chitine et le lentinane qui favorisent la santé digestive et stimulent le système immunitaire. Les champignons sont également riche en polyphénols antioxydants dont notamment des acides phénoliques (acides galliques, caféique et férulique), des tanins (catéchines) et flavonols (quercétine, kaempférol et myricétine). On y retrouve aussi d’autres phytonutriments comme l’ergothionéine et le glutathion. Ils aident tous à protéger les cellules contre le stress oxydatif et qui favorisent une bonne digestion et la santé intestinale.

Les champignons (comestibles) ne sont composés que de nutriments bénéfiques pour le corps qui ensemble leur permettent de :

Réguler le cholestérol
Booster le système immunitaire
Réguler la pression artérielle
Améliorer la réactivité des cellules face à une infection
Protéger la barrière intestinale
Augmenter le taux d’hémoglobine (qui transporte l’oxygène dans le sang)
Augmenter les anticorps
Lutter contre les maladies inflammatoires
Réduire l’inflammation
Soutenir le bon fonctionnement du microbiote

Comment choisir ses champignons ?

Les champignons ajoutent de la profondeur et de la complexité aux plats grâce à leur umami, un goût savoureux qui renforce les autres saveurs. Voici quelques variétés courantes et leurs utilisations en cuisine :

Champignon de Paris : C’est le champignon le plus courant, souvent vendu frais ou en conserve. Il se présente généralement en deux couleurs : blanc ou brun. Il est vendu frais ou en conserve et est délicieux cru comme cuit.
Portobello : Le portobello est une version plus mature du champignon de Paris, dont le chapeau est plus large (jusqu’à 10 cm de diamètre) et de couleur brun foncé à noire. Il est souvent vendu frais ou en conserve. Il est idéal pour être grillé, rôti ou farci.
Shiitake : Apprécié pour sa texture charnue et son goût robuste, idéal pour les soupes et les plats asiatiques. Il est souvent vendu frais ou séché. Il contient énormément de composés bioactifs qui peuvent soutenir le système immunitaire.
Cèpe : Les cèpes, aussi connus sous le nom de « bolets » ou « porcini », sont des champignons sauvages souvent trouvés dans les forêts. Ils sont vendus frais ou séchés et sont réputés pour leur saveur profonde, terreuse et légèrement noisettée, avec une texture charnue et ferme qui se conserve bien après cuisson. Ils sont excellents dans les risottos, les sauces, les soupes, et les plats de pâtes.
Pleurote : Ce champignon a une forme d’huître, une saveur douce et légèrement sucrée avec une texture qui peut être à la fois tendre et un peu élastique. Il est souvent vendu frais et est délicieux sauté, grillé ou en soupes pour ajouter de la texture.
Chanterelle : Ce sont des champignons saisonniers qui peuvent être trouvés frais principalement en automne. Ils ont une saveur délicate avec une texture ferme mais tendre et sont excellents dans des sauces, risottos et plats à base de viande.
Enoki : Les enokis sont de petits champignons blancs à longs pieds fins, souvent vendus en bottes. Leur goût est très subtil, avec une texture légèrement croquante est sont idéals pour les salades, les soupes et les plats asiatiques.
Morille : Ce sont des champignons sauvages au chapeau en forme de cône avec une texture alvéolée très distincte. Elles sont souvent disponibles fraîches en saison (printemps) ou séchées. Elles ont une forte saveur complexe et terreuse, ce qui les rendent parfaits pour des plats raffinés tels que les sauces pour viandes, les risottos ou les plats de pâtes. Cependant, elles doivent toujours être bien cuites, car elles peuvent être légèrement toxiques lorsqu’elles sont crues.

Il est crucial de noter que certains champignons peuvent être toxiques ou même mortels. La cueillette de champignons sauvages doit être effectuée sous la supervision d’un expert. Les champignons comestibles doivent être soigneusement identifiés pour éviter les confusions avec des espèces dangereuses.

Saison & Conservation ?

Beaucoup de champignons dans nos supermarchés sont cultivés en intérieur et peuvent donc être produits toute l’année.
Néanmoins, la période pendant laquelle les champignons poussent naturellement dépend du type de champignons, par exemple :

Morilles : Mars à Mai
Chanterelles : Juin à Octobre
Girolles : Juin à Octobre
Champignons de Paris : Septembre à Novembre
Portobello : Septembre à Novembre
Cèpes : Septembre à Novembre
Pleurotes : Septembre à Mars
Enoki : Novembre à Mars
Shiitakes : Septembre à Novembre (en Asie)

Tableau comparant la teneur en nutriments des différents champignons

Macro-nutriments	Chanterelles	Champignons de Paris	Cèpes	Enoki	Girolles	Morilles	Pleurotes	Portobello	Shiitaké
Protéines	1,5 %	3,1 %	3 %	2,7 %	1,5 %	3,1 %	3,3 %	2,5 %	2,2 %
Glucides	6 %	3,3 %	8 %	6 %	6 %	7 %	7 %	4,3 %	6 %
Fibres	1,6 %	1 %	2,7 %	2,7 %	1,6 %	3,7 %	2,0 %	1 %	2,5 %
Lipides	0,5 %	0,3 %	1 %	0,2 %	0,5 %	0,5 %	0,4 %	0,5 %	0,2%

Vitamines	Chanterelles	Champignons de Paris	Cèpes	Enoki	Girolles	Morilles	Pleurotes	Portobello	Shiitaké
Vitamine B1	0,08 mg	0,08 mg	0,08 mg	0,08 mg	0,08 mg	0,05 mg	0,06 mg	0,08 mg	0,08 mg
Vitamine B2	0,33 mg	0,35 mg	0,2 mg	0,2 mg	0,33 mg	0,2 mg	0,3 mg	0,35 mg	0,3 mg
Vitamine B3	4 mg	3,6 mg	4,6 mg	2,9 mg	4 mg	5 mg	4 mg	3,6 mg	4 mg
Vitamine B5	01,5 mg	1,5 mg	1,5 mg	1,4 mg	1,5 mg	1,5 mg	1,5 mg	1,5 mg	1,5 mg
Vitamine B6	0,2 mg	0,1 mg	0,2 mg	0,1 mg	0,2 mg	0,3 mg	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Vitamine B8	0,03 mg	0,04 mg	0,03 mg	0,05 mg	0,03 mg	0,02 mg	0,02 mg	0,04 mg	0,02 mg
Vitamine B9	30 µg	17 µg	40 µg	28 µg	30 µg	20 µg	30 µg	17 µg	25 µg
Vitamine C	10 mg	0 mg	0 mg	0 mg	10 mg	5 mg	2 mg	0 mg	3 mg
Vitamine D	0 µg	0 µg	1 µg	1 µg	0 µg	1 µg	1 µg	0 µg	0,2 µg
Vitamine E	0,2 mg	0,1 mg	0,3 mg	0,1 mg	0,2 mg	0,5 mg	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Vitamine K	0,8 µg	0 µg	0 µg	0 µg	0,8 µg	0 µg	0 µg	0 µg	0 µg

Minéraux	Chanterelles	Champignons de Paris	Cèpes	Enoki	Girolles	Morilles	Pleurotes	Portobello	Shiitaké
Calcium	7 mg	2 mg	10 mg	4 mg	7 mg	13 mg	7 mg	2 mg	4 mg
Cuivre	0,3 mg	0,3 mg	0,2 mg	0,3 mg	0,3 mg	0,4 mg	0,3 mg	0,3 mg	0,7 mg
Fer	0,5 mg	0,5 mg	1,1 mg	0,7 mg	0,5 mg	12 mg	0,8 mg	0,5 mg	1 mg
Magnésium	12 mg	9 mg	16 mg	16 mg	12 mg	16 mg	15 mg	9 mg	13 mg
Manganèse	0,01 mg	0,01 mg	0,2 mg	0,2 mg	0,1 mg	0,5 mg	0,3 mg	0,1 mg	0,5 mg
Phosphore	34 mg	34 mg	30 mg	33 mg	34 mg	98 mg	33 mg	34 mg	28 mg
Potassium	322 mg	318 mg	316 mg	356 mg	322 mg	318 mg	420 mg	318 mg	306 mg
Sélénium	1 µg	6 µg	5 µg	6 µg	1 µg	5 µg	2 µg	6 µg	10 µg
Zinc	0,6 mg	0,5 mg	0,7 mg	0,5 mg	0,6 mg	1 mg	1 mg	0,5 mg	1,2 mg

Comment préparer des champignons ?

Conservation

Les champignons frais se conservent au réfrigérateur pendant environ une semaine, tandis que les champignons secs doivent être stockés dans un endroit frais et sombre.

Nettoyage

Il est recommandé de nettoyer les champignons en les frottant à sec plutôt que de les laver sous l’eau, car ils peuvent absorber l’eau et devenir détrempés.

Préparations

Les champignons sont incroyablement polyvalents en cuisine et ajoutent de la saveur, de la texture et des nutriments aux plats. Ils peuvent être utilisés dans une multitude de préparations culinaires, telles que sautés, grillés, rôtis, ajoutés aux soupes, intégrés dans des sauces. Les plus charnus sont très appréciés pour remplacer la viande dans des menus végétariens (en tout cas au niveau de la texture).

Leurs saveurs et textures peuvent varier en fonction de la variété. Par exemple, les champignons de Paris ont un goût délicat, tandis que les cèpes et les shiitakes ont des saveurs plus robustes et umami. Leur texture peut aller du tendre (champignons de Paris, portobello ou shiiitakes) au charnu (cèpes, pleurotes).

Pourquoi intégrer des champignons à nos assiettes ?

Les champignons sont un trésor culinaire et nutritionnel qui mérite une place importante dans notre alimentation. Ils offrent non seulement des bienfaits pour la santé mais aussi une variété de saveurs et de textures qui enrichissent nos plats. Que ce soit en tant qu’ingrédient principal ou en complément, les champignons apportent des avantages significatifs à nos repas et à notre bien-être général.

Les champignons sont bien plus que de simples ingrédients dans nos plats. Leur richesse nutritionnelle, leurs bienfaits pour la santé et leur polyvalence en cuisine en font un ajout précieux à tout régime alimentaire. Que vous soyez amateur de cuisine ou simplement à la recherche d’un moyen d’améliorer votre alimentation, les champignons méritent une place de choix dans votre assiette.