Œufs

Les œufs, véritable trésor nutritionnel, font partie intégrante de notre alimentation quotidienne. Leur polyvalence en cuisine et leur richesse en nutriments essentiels en font un aliment de choix pour ceux qui souhaitent allier plaisir culinaire et bien-être.

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Qu’est ce que les oeufs nous apportent ?

L’œuf est une excellente source de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui contribue au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, cardiovasculaire et hormonal.

Il renferme également des lipides dont la qualité dépend de l’alimentation des poules. Par exemple les œufs Colombus, sont enrichis en oméga-3, un acide gras bénéfique pour la santé.

Les oeufs sont aussi riches en micronutriments. On y retrouve des vitamines A, B2, B6, B12 et D, ainsi que du fer, du zinc et du sélénium. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la santé de la peau, des yeux, des os, du sang, ainsi que dans la cicatrisation et le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

De plus, les œufs contiennent de la choline, un nutriment essentiel souvent associé aux vitamines en raison de son impact sur la santé du cerveau, du système nerveux et la mémoire. La choline intervient également dans le métabolisme des lipides et la formation de membranes cellulaires.

L’œuf est composé de deux parties distinctes : le jaune et le blanc.

Le blanc d’œuf est principalement composé d’eau et de protéines. Il n’a ni lipides, ni cholestérol, et que très peu de minéraux.

Le jaune d’œuf est concentré en nutriments. Il contient moins de protéines mais tous les lipides de l’oeuf dont le cholestérol, qui est essentiel à la synthèse de vitamine D. Contrairement aux idées reçues, le cholestérol présent dans les œufs n’est pas nocif, mais joue un rôle important dans l’organisme. Contrairement aux idées reçues, le cholestérol présent dans les œufs n’est pas nocif, mais joue au contraire un rôle important dans l’organisme. On retrouve aussi dans le jaune d’oeuf presque toutes les vitamines en quantité variables, ainsi que le fer, zinc, sélénium et la choline.

Comment choisir ses oeufs ?

Il existe 4 catégories d’œufs, identifiable par le premier chiffre imprimé sur la coquille des oeufs.

Les œufs « 3 » proviennent de poules élevés en cages.
Les œufs « 2 » proviennent de poules élevés au sol, en « liberté » à l’intérieur.
Les œufs « 1 » proviennent de poules élevées en plein air avec un accès de l’herbe.
Les œufs « 0 » proviennent de poules élevées en plein air et nourries selon les normes de l’agriculture biologique.

Il existe une autre catégorie d’œufs issus de poules nourries avec des graines et légumineuses afin d’améliorer la valeur nutritionnelle de leur œuf. Ils existent généralement en catégorie « 0 » ou « 1 ».
Si vous en achetez, garder les pour une préparation d’œufs à la coque, pochés, mollets ou sur le plat car la chaleur détruit les oméga-3 présent dans le jaune d’œuf.

Quelle est la teneur en nutriments des oeufs ?

Nutriments dans 1 œuf	Oeuf entier	Jaune d’oeuf	Blanc d’oeuf
Protéines	5,5 g	2 g	3,5 g
Lipides	4 g	4 g	0 g
Glucides	0,3 g	0,1 g	0,2 g
Choline	130 mg	129,5 mg	0,5 mg
Vitamine A	70,5 μg	70,5 μg	0 μg
Vitamine B1	0,02 mg	0,02 mg	0 mg
Vitamine B2	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
Vitamine B3	0,03 mg	0 mg	0,03 mg
Vitamine B5	0,7 mg	0,6 mg	0,1 mg
Vitamine B6	0,1 mg	0,08 mg	0,02 mg
Vitamine B8	10 μg	6,5 μg	3,5 μg
Vitamine B9	20,7 μg	19,1 μg	1,6 μg
Vitamine B12	0,6 μg	0,55 μg	0,05 μg
Vitamine C	0 mg	0 mg	0 mg
Vitamine D	1,6 mg	1,6 mg	0 mg
Vitamine E	0,5 mg	0,5 mg	0 mg
Vitamine K	0,13 μg	0,13 μg	0 μg
Calcium	24,6 mg	21,8 mg	2,8 mg
Cuivre	0,03 mg	0,02 mg	0,01 mg
Fer	0,77 mg	0,74 mg	0,03 mg
Magnésium	5,3 mg	0,8 mg	4,5 mg
Phosphore	87,1 mg	81,1 mg	6 mg
Potassium	81,5 mg	16,3 mg	65,2 mg
Sélénium	13,5 μg	8,4 μg	5,1 μg
Zinc	0,57 mg	0,56 mg	0,01 mg

Comment conserver les oeufs ?

En Europe, les œufs peuvent être conservés à température ambiante pendant plusieurs semaines.

Par contre aux États-Unis, au Canada et au Japon, ils doivent être conservés au frais car les œufs y sont lavés après la ponte, ce qui élimine la couche protectrice naturelle des oeufs, ce qui les rend alors plus vulnérables à une éventuelle contamination.

Pour vérifier la fraîcheur d’un oeuf, il suffit de l’immerger dans un verre d’eau. S’il coule dans le verre il est bien frais, par contre s’il flotte à la surface, il ne l’est plus.

Si vos œufs sont visiblement sales, nettoyez-les à sec avec un tissu. Les coquilles étant semi-poreuses, les laver à l’eau pourrait faire pénétrer les saletés ou bactéries en surface dans l’œuf, ce qui est l’inverse de nos intentions.

Comment utiliser les oeufs ?

Les œufs sont un ingrédient extrêmement polyvalent en cuisine, utilisés dans une grande variété de préparations, des plats salés aux desserts. Leur composition unique les rend très intéressant pour de nombreuses techniques culinaires.

Cuissons des œufs

Œufs brouillés : Œufs battus tout le long de la cuisson à la poêle à basse température pour créer une texture crémeuse.
Omelette : Œufs battus puis cuits dans une poêle chaude pour figer les œufs. Les omelettes sont souvent préparées avec du fromage ou des légumes.
Œufs sur le plat : Œufs cassés sur une poêle chaude et huilée permettant de saisir le blanc tandis que le jaune reste coulant .
Œufs à la coque : Œufs entiers cuits dans leur coquilles dans une eau frémissante pendant 4 minutes pour cuire la majorité du blanc d’œuf tout en gardant une partie de l’œuf encore cru.
Œufs mollet : Même méthode pendant 6 minutes pour que le blanc soit complètement cuit et que le jaune soit cru mais moins coulant.
Œufs durs : Même méthode pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit entièrement jusqu’au centre.
Œufs pochés : Œufs cuits dans une eau frémissante hors de leur coquilles qui permet d’avoir un blanc d’œuf cuit et le jaune au centre coulant.
Œufs marinés : Œufs cuits mollets marinés dans une préparation à base de soja, de vinaigre et d’épices. Cette technique, originaire d’Asie, donne une garniture délicieuse.

Oeufs dans des préparations salés

Quiche : Préparation à base d’œuf battues avec différentes garnitures (fromage, viande, légumes), cuite au four dans un moule tapissée de pâte brisée ou feuilletée.
Panure : Les œufs battus avec du lait servent à faire adhérer la chapelure à la viande ou aux légumes.
Mayonnaise : Le jaune d’œuf, mélangé à de la moutarde permet de créer une émulsion en ajoutant progressivement de l’huile.

Oeufs dans des préparations sucrées

Pâte à gateaux, cakes, crêpes, pancakes, gaufres, biscuits : Les oeufs apportent légèreté et structure moelleuse à ces préparation, bien qu’il existe de nombreuses variantes sans oeufs pour chacune de ces préparations.
Crèmes : Crème brûlée, flan, crème pâtissière ou même crème glacée sont toutes réalisées avec des jaunes d’œuf pour une texture crémeuse.
Mousse au chocolat : Les blancs d’œufs montés en neige donnent à ce dessert la texture la plus aérée possible. Les jaunes peuvent aussi être utilisés en étant mélangé au chocolat (ou non). Comme les oeufs y sont consommés crus, il est important de bien veiller à la fraîcheur des oeufs et d’éviter de servir ce dessert aux femmes enceintes ou aux jeunes enfants.
Meringue : Les blancs d’œufs montés en neige apportent cette même texture super aérée qui pourra ensuite être cuite pour devenir croquantes.

Pourquoi intégrer des oeufs à vos assiettes ?

Les œufs se révèlent être bien plus qu’un simple ingrédient culinaire. Leur apport en protéines, vitamines et minéraux en fait un allié de choix pour notre santé, tout en offrant une grande variété de préparations. Alors, que vous les aimiez brouillés, pochés ou à la coque, n’hésitez pas à les intégrer régulièrement à vos repas pour allier plaisir et santé.