Graines de chia

Les graines de chia, petites mais puissantes, sont reconnues comme un superaliment en raison de leur profil nutritionnel exceptionnel, riche en fibres, protéines, acides gras oméga-3, et divers micronutriments essentiels. Au-delà de leurs bienfaits pour la santé, les graines de chia se distinguent par leur grande polyvalence culinaire, s’intégrant facilement dans une variété de plats.

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Qu’est ce que les graines de chia nous apporte ?

Comme toutes les autres graines, les graines de chia sont une excellente source de nutriments tout simplement parce qu’elles les contiennent tous. On y trouve des protéines, des glucides, des fibres et des lipides. Parmi ces derniers, une bonne portion est composée d’oméga-3, les acides gras essentiels peu répandus dans l’alimentation. Ces graines contiennent aussi presque tous les minéraux et vitamines.

Les graines de chia sont donc excellentes pour la santé générale et le bon fonctionnement du corps.

Malgré leur composition idéale, leur principal atout est leur teneur élevée en fibres, qui auront, entre autres, un impact positif sur le cholestérol, le diabète et la constipation. Elles agissent également comme prébiotique en nourrissant nos bactéries intestinales.

Une partie des fibres des graines de chia est ce qu’on appelle des mucilages, qui deviennent gélatineux au contact de l’eau.

Lorsque les graines de chia sont immergées dans l’eau, elles forment alors un gel épais autour de chacune d’elle en captant jusqu’à 12 fois leur poids. Ce gel va à la fois être très rassasiant et réguler le transit intestinal.

Quel est la teneur en nutriments dans 100g de graines de chia ?

Macronutriments

Protéines : 20 g
Lipides : 30 g
Oméga-3 : 17 g
Glucides : 8 g
Fibres : 35 g

Minéraux & Oligo-éléments

Calcium : 630 mg
Chrome : 0,9 μg
Cobalt : 0,1 μg
Camphre : 0 mg
Cuivre : 0,95 mg
Fer : 7,75 mg
Iode : 0 mg
Lithium : 0 mg
Magnésium : 335 mg
Manganèse : 2,75 mg
Molybdène : 30 μg
Phosphore : 860 mg
Potassium : 410 mg
Sélénium : 55 μg
Sodium : 16 mg
Zinc : 4,5 mg

Vitamines

Vitamine A : 0 mg
Vitamine B1 : 0,65 mg
Vitamine B2 : 0,2 mg
Vitamine B3 : 8,8 mg
Vitamine B5 : 0,5 mg
Vitamine B6 : 0,1 mg
Vitamine B8 : 0 mg
Vitamine B9 : 50 μg
Vitamine B12 : 0 μg
Vitamine C : 1,6 mg
Vitamine D : 0 mg
Vitamine E : 0,5 mg
Vitamine K : 0,1 mg

Comment utiliser les graines de chia ?

Le gel qui se forme autour des graines de chia au contact de l’eau n’est pas visuellement ce qu’il y a de plus appétissant, néanmoins on peut l’utiliser à notre avantage en cuisine.

Par exemple, ce gel peut servir de substitut d’œuf dans une recette de gâteaux, de pancakes ou de gaufres. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines avec 3 cuillère à soupe d’eau et de laisser reposer 10 minutes. Les mucilages réhydratés peuvent alors servir de liant entre les ingrédients, de la même manière qu’un blanc d’œuf.

J’utilise la même méthode pour réaliser mes crackers maison avec les graines de chia agissant comme agglutinant.

Ce gel permet aussi la recette emblématique des graines de chia : le chia pudding. Comme son nom l’indique, les mucilages donnent une texture de pudding. Cette préparation est parfaite pour faire un petit déjeuner équilibré et nourrissant. Pour le réaliser, il suffit de mélanger des graines de chia avec le lait de votre choix et/ou du yaourt ainsi que tout ce qui peut vous faire plaisir et apporter un maximum de saveur.

Réalisation de 3 préparations à base de faine de chia en vidéo

Contrairement à un vrai pudding, la texture ne sera pas lisse en bouche puisque les graines en elle-mêmes apportent un croquant. Si cela vous gène, j’ai deux solutions pour vous. La première consiste à mixer la préparation. Tout simple mais nécessite un bon mixeur pour que ce soit bien lisse. La seconde astuce, qui peut paraître un peu contre-intuitive, est d’ajouter plus de croquant pour masquer celui des graines. Vous pouvez par exemple incorporer des morceaux de chocolat, des framboises, des fraises, d’autres oléagineux, du granola, etc.

Une dernière idée d’utilisation des graines de chia est de mettre une ou deux cuillères de graines dans un grand verre d’ice tea, limonade ou autre boisson de votre choix, puis de laisser reposer 30 minutes avant de la boire (avec ou sans paille).
Si vous aimez les bubble tea, qui connaissent de plus en plus de succès, c’est votre signe d’essayer de le faire chez vous avec des graines de chia. Ça vous coûtera beaucoup moins cher et aura un intérêt nutritionnel.

Pourquoi intégrer des graines de chia à vos assiettes ?

Les graines de chia, grâce à leur richesse en nutriments et à leur polyvalence culinaire, constituent un ajout précieux à une alimentation saine. Elles offrent des bénéfices notables pour la santé digestive, cardiovasculaire et métabolique, et peuvent être intégrées dans de nombreuses recettes pour améliorer leur valeur nutritionnelle. Les graines de chia sont un super-aliment facile à utiliser et bénéfique pour la santé générale.