Oléagineux

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Les oléagineux, parfois appelés fruits secs, regroupent toutes les noix et les graines.
Superaliments par définition, ils apportent à notre corps de l’énergie, tous les macronutriments (lipides, protéines, glucides et fibres) ainsi qu‘une très bonne quantité de vitamines, minéraux, oligo-éléments et phytonutriments.

Qu’est ce que les oléagineux nous apportent ?

Les oléagineux contiennent une majorité de lipides de très bonne qualité, notamment des oméga-3, 6 et 9. Ils contiennent aussi une bonne portion de protéines et de fibres, ainsi qu’un peu de glucides. La répartition de ces macronutriments varie selon la noix ou la graine choisie donc si vous voulez en savoir plus sur l’une d’entre elle vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous.

Néanmoins ce n’est pas tout puisqu’ils contiennent aussi tous énormément de minéraux, oligo-éléments et vitamines (en quantité variable selon l’oléagineux).
Parmi ces micronutriments, on retrouve du magnésium, potassium, calcium, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, sélénium et fer, ainsi que des vitamines E et presque toutes les vitamines B.

Avec autant de nutriments dans de si petites choses, les oléagineux sont des vraies pépites pour notre alimentation. C’est pour cette raison qu’une poignée de noix et graines constitue un très bon en-cas équilibré à lui tout seul mais aide aussi à équilibrer n’importe quel repas ou snack.

Comment utiliser des oléagineux ?

Les graines, tout comme les noix peuvent toutes être parsemées sur un plat qu’elles soient crues, trempées ou grillées. On peut aussi les incorporer à une préparation sucrée ou salée telle qu’un granola, crackers, cake, gâteau, biscuit, yaourt, tapenade, humus, fromage blanc ou pesto.

Les oléagineux se vendent entiers mais vous pourrez aussi en trouver certains sous forme de poudre (comme par exemple la poudre d’amande souvent utilisée en pâtisserie) ou sous forme de pâte. Les plus répandues sont le beurre de cacahuète et le tahini (purée de sésame), cependant il en existe bien d’autres comme les pâtes de noisette, d’amande, de pistache, de macadamia, de coco, de cajou, de tournesol, etc. L’idéal est de les choisir pures donc sans ajout d’huile, de sucre ou de sel.

Ces pâtes d’oléagineux peuvent aussi être faites maison assez facilement si vous avez un bon mixeur. Il suffit de mixer les noix ou graines désirées (une seule variété ou un mélange) pendant un petit temps, pour tout d’abord les réduire en poudre avant qu’elle ne se lie en une pâte onctueuse.

Avec cette texture de beurre ou de crème, on pourra les utiliser de la même manière que les oléagineux pour améliorer l’apport nutritionnel d’une préparation et pour leur délicieux goût mais aussi pour apporter une onctuosité. Ces pâtes d’oléagineux peuvent aussi tout simplement être utilisées comme une pâte à tartiner.

Tableau comparatif des oléagineux et leur teneur en nutriments

Oléagineux	Protéine	Lipide	Glucide	Fibre	Vit.B1	Vit.B2	Vit.B3	Vit.B5	Vit.B6	Vit.B9	Vit.E	Calcium	Cuivre	Fer	Magnésium	Manganèse	Phosphore	Potassium	Sélénium	Zinc
Amandes	23 g	50 g	10 g	13 g	0,15 mg	0,3 mg	2 mg	0,65 mg	0,07 mg	120 μg	22 mg	260 mg	1 mg	3,5 mg	232 mg	2 mg	510 mg	800 mg	15 μg	3,5 mg
Arachides ou Cacahuètes	26 g	45 g	15 g	9 g	0,5 mg	0,02 mg	11 mg	1,75 mg	0,4 mg	90 μg	3 mg	60 mg	0,5 mg	2 mg	71 mg	1,5 mg	400 mg	700 mg	30 μg	3 mg
Graines de chanvre	32 g	50 g	9 g	4 g	1,3 mg	0,3 mg	9,2 mg	1,4 mg	0,6 mg	110 μg	0,8 mg	70 mg	1,6 mg	8 mg	700 mg	7,6 mg	1650 mg	1200 mg	5,7 μg	9,9 mg
Graines de chia	20 g	30 g	8 g	35 g	0,65 mg	0,2 mg	8,8 mg	0,5 mg	0,1 mg	50 μg	0,5 mg	630 mg	0,95 mg	7,75 mg	335 mg	2,75 mg	860 mg	410 mg	55 μg	4,5 mg
Graines de courge	30 g	50 g	11 g	6 g	0,3 mg	0,15 mg	5 mg	0,75 mg	0,15 mg	58 μg	2,2 mg	46 mg	1,35 mg	8,8 mg	530 mg	4,5 mg	1230 mg	810 mg	9,5 μg	7,8 mg
Graines de lin	23 g	37 g	7 g	27 g	1,3 mg	0,2 mg	3 mg	1 mg	0,65 mg	94 μg	0,3 mg	230 mg	1,25 mg	10 mg	372 mg	2,5 mg	595 mg	645 mg	28 μg	6 mg
Graines de tournesol	25 g	55 g	10 g	7 g	2 mg	0,2 mg	5 mg	0,85 mg	1,25 mg	255 μg	45 mg	86,5 mg	1,5 mg	5 mg	364 mg	2 mg	480 mg	580 mg	8,5 μg	4 mg
Graines de sésame	20 g	50 g	10 g	15,5 g	0,8 mg	0,25 mg	4,5 mg	0,05 mg	0,8 mg	95 μg	0,25 mg	965 mg	1,6 mg	15 mg	324 mg	1,25 mg	605 mg	470 mg	27 μg	5,75 mg
Graines de pavot	20 g	43 g	13 g	15 g	0,85 mg	0,15 mg	0,95 mg	0,35 mg	0,4 mg	85 μg	1,2 mg	1440 mg	1,65 mg	9,5 mg	340 mg	7 mg	870 mg	710 mg	13,5 μg	9,1 mg
Noisettes	17 g	57 g	7 g	12 g	0,35 mg	0,09 mg	0,7 mg	1,65 mg	0,25 mg	65 μg	16,5 mg	120 mg	1,7 mg	3 mg	88 mg	3,5 mg	340 mg	860 mg	20 μg	2,5 mg
Noix de cajou	18 g	48 g	21 g	8 g	0,5 mg	0,03 mg	1 mg	0,85 mg	0,1 mg	30 μg	1,3 mg	40 mg	2,5 mg	5,5 mg	247 mg	1,5 mg	510 mg	610 mg	20 μg	5 mg
Noix de coco	7 g	66 g	9 g	14 g	0,05 mg	0,07 mg	0,6 mg	0,5 mg	0,2 mg	16,5 μg	0,45 mg	19 mg	0,65 mg	3,5 mg	90 mg	2,75 mg	200 mg	650 mg	7 μg	1,3 mg
Noix de Grenoble	15 g	68 g	7 g	7 g	0,3 mg	0,05 mg	0,4 mg	0,7 mg	0,2 mg	120 μg	1,7 mg	75 mg	1 mg	2,5 mg	126 mg	3 mg	360 mg	430 mg	20 μg	2,7 mg
Noix de macadamia	9 g	76 g	5 g	9 g	1,2 mg	0,2 mg	2,5 mg	0,75 mg	0,3 mg	11 μg	0,6 mg	85 mg	0,8 mg	3,7 mg	130 mg	4,2 mg	190 mg	370 mg	11,7 μg	1,3 mg
Noix de pécan	10 g	72 g	5 g	8 g	0,6 mg	0,15 mg	1,2 mg	0,8 mg	0,2 mg	20 μg	1,5 mg	70 mg	1,2 mg	2,6 mg	123 mg	4,5 mg	280 mg	410 mg	5,2 μg	4,6 mg
Noix du Brésil	15 g	66 g	6 g	6 g	0,9 mg	0,04 mg	0,25 mg	0,2 mg	0,1 mg	13 μg	5,5 mg	150 mg	1,75 mg	2,5 mg	366 mg	2 mg	660 mg	590 mg	103 μg	4,1 mg
Pistaches	20 g	47 g	19 g	10 g	0,8 mg	0,2 mg	1,4 mg	0,5 mg	1,3 mg	51 μg	2,5 mg	110 mg	1,5 mg	4,1 mg	105 mg	1,25 mg	480 mg	1020 mg	4,7 μg	2,3 mg
Pignons de pin	15 g	65 g	6 g	10 g	0,6 mg	0,1 mg	3,3 mg	0,25 mg	0,15 mg	80 μg	8,5 mg	6,5 mg	1,2 mg	4,6 mg	227 mg	8,2 mg	530 mg	665 mg	5 μg	5,6 mg

Tableau reprenant les oléagineux et leur teneur en nutriments dans 100 grammes d’aliments (et les 3 plus riches en chaque nutriment sont en gras)

Pourquoi intégrer des oléagineux à nos assiettes ?

Ces petites merveilles équilibrées et riches en nombreux nutriments sont des véritables bombes nutritionnelles. Elles sont source de protéines, fibres, glucides, oméga-3, 6 et 9, ainsi que de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre, sélénium, manganèse, fer, vitamines B et E. Peu importe leur taille elles peuvent apporter de la texture à n’importe quel repas, qu’il soit salé ou sucré.