L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Mais pourquoi ? Qu’ont-ils de si bon pour nos corps ? Comment les choisir ? Avec quoi les associer ?
- Quelles sont les différentes sortes de poisson ?
- Qu’est ce que les poissons nous apportent ?
- Comment choisir et préparer ses poissons ?
- Tableau comparant les différents poissons
- Pourquoi intégrer des poissons à vos assiettes ?
Quelles sont les différentes sortes de poisson ?
D’un point de vue nutritonnel, les poissons peuvent être classés de deux manières : soit par rapport à leur taille, soit par rapport à leur taux de gras.
- La taille des poissons peut nous indiquer où ils se situent dans la chaîne alimentaire et, en conséquence, nous renseigner sur leur teneur en métaux lourds. Les métaux lourds étant nocifs, il est plus prudent de consommer de petits poissons (ou poissons de milieu de chaîne).
- Les poissons sont plus couramment catégorisés comme poissons maigres, mi-gras ou gras. Si vous avez l’habitude de fuir le gras, ces termes ont dû vous faire peur, mais n’ayez crainte, il s’agit ici de gras extrêmement bénéfiques pour notre santé. Il est même recommandé de choisir des poissons gras plutôt que maigres. En effet, les poissons sont une excellente source d’oméga-3, ce type de lipides qui se fait rare dans notre alimentation.
| Poissons maigres (Moins de 2% de lipides) | Poissons mi-gras (2 à 8% de lipides ) | Poissons gras (Plus de 8% de lipides ) | |
|---|---|---|---|
| Poissons de petites tailles (Maximum 25 cm) | Capelan Eperlan Badiche | Anchois | Sardine |
| Poissons de moyenne tailles (25 à 50 cm) | Colin (ou Lieu jaune) Sole Limande Merlu | Chinchard Tilapia Truite | Rouget Hareng Maquereau Raie Anguille |
| Poissons de grandes tailles (Minimum 50 cm) | Plie Bar (ou Loup) Cabillaud Lotte | Dorade / Daurade Thon | Saumon |
Qu’est ce que les poissons nous apportent ?
Les poissons n’apportent ni glucides, ni fibres, mais ils contiennent en moyenne 20 à 25% de protéines et 2 à 10% de lipides, dont une partie sont des oméga-3. Ce type de graisse est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons. Ils agissent aussi sur le système immunitaire et hormonal. Il est très important de veiller à avoir un apport régulier en oméga-3, car ce type de lipide est rare dans l’alimentation.
Les poissons sont aussi une source de nombreux micronutriments tels que l’iode, le phosphore, le sélénium, le zinc, le fer, le cuivre ainsi que les vitamines A, B3, B6, B12 et D. Si les poissons consommés sont très petits, comme les anchois ou les sardines, on peut manger les arêtes sans crainte et bénéficier du calcium stocké dans celles-ci.
Ce lot de minéraux, oligo-éléments, vitamines et acides gras confère aux poissons de nombreuses propriétés santé, dont :
- Protection des artères et des veines
- Amélioration de la coagulation
- Renouvellement de la peau et la croissance
- Ralentissement du développement des cancers
- Amélioration de la cicatrisation
- Prévention les troubles de la vision
- Réduction de l’inflammation
- Amélioration du système immunitaire
- Protection de la fonction thyroïdienne
Comment choisir et préparer ses poissons ?
Le choix de poissons peut différer selon les saveurs que vous recherchez, puisque certains seront très forts en goût comme le thon, la sardine, le maquereau, le hareng ou l’anchois, alors que d’autres seront bien plus doux comme le cabillaud, la sole, le bar ou la dorade.
Mis à part leur déclinaison de saveurs selon la variété, les poissons ne pourraient pas être plus polyvalents puisqu’on peut les déguster crus, fumés, cuits, mi-cuits (ou tataki), sautés, frits, grillés, marinés, en croûte, gratinés, panés, en tartinade ou en papillote.
Tous les poissons sont particulièrement bien complétés par de l’ail, des oignons, de l’aneth, du fenouil, du citron ou du citron vert, des concombres, du céleri, du gingembre, du persil, des pommes de terre, des champignons ou encore de la ciboulette.
Les poissons blancs (de par la couleur de leur chair), tels que le cabillaud, la raie, la sole, la plie, la lotte, la dorade ou le tilapia, sont des poissons aux saveurs assez douces. Ils seront donc plus appréciés marinés ou servis avec une sauce. On les retrouve aussi frits, cuits à la vapeur ou en papillote, ou même gratinés. La coriandre, la noix de coco, l’orange, le raifort et la tomate iront particulièrement bien avec ce type de poissons.
Les poissons gras ont en général un goût plus fort. Celui-ci pourra être atténué par la présence de citron, de citron vert ou de coriandre. De la même manière, les câpres et les olives en adoucissent la saveur. Ces poissons seront également bien complétés par la présence d’amandes, d’asperges, d’avocats, de cresson, de menthe, de romarin, de raifort ou d’œufs. Ils peuvent être dégustés grillés, en tartinade, marinés, fumés, mi-cuits en tataki ou crus (sushi, poke bowl, sashimi, etc.).
Tableau comparant les différents poissons
| Poissons | Lipides | Oméga-3 | Calcium | Cuivre | Fer | Iode | Phosphore | Sélénium | Zinc | Vit.A | Vit.B3 | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Anchois | 6,1 g | 1,5 g | 86,5 mg | 0,4 mg | 2,6 mg | 55 μg | 162 mg | 21,5 μg | 1,9 mg | 65,7 μg | 12,7 mg | 0,15 mg | 0,6 μg | 11 μg |
| Anguille | 18,5 g | 1,4 g | 23,6 mg | 0,04 mg | 0,7 mg | 36 μg | 285 mg | 28,7 μg | 2,3 mg | 1280 μg | 3,2 mg | 0,1 mg | 2,8 μg | 16 μg |
| Bar ou Loup | 0,7 g | 0,17 g | 10 mg | 0,04 mg | 0,26 mg | 21,9 μg | 207 mg | 30 μg | 0,3 mg | 21 μg | 3,7 mg | 0,3 mg | 3,1 μg | 5,6 μg |
| Cabillaud | 0,6 g | 0,18 g | 4,4 mg | 0,1 mg | 0,5 mg | 101 μg | 163 mg | 136 μg | 0,4 mg | 2 μg | 2,2 mg | 0,2 mg | 1,3 μg | 1,4 μg |
| Capelan | 1,9 g | 0,5 g | 60 mg | 0,1 mg | 0,9 mg | 90 μg | 250 mg | 27 μg | 0,8 mg | 4,5 μg | 4 mg | 0,4 mg | 3,5 μg | 10 μg |
| Chinchard | 4,4 g | 0,45 g | 92 mg | 1 mg | 0,85 mg | 21 μg | 195 mg | 26 μg | 1,2 mg | 4,7 μg | 6,7 mg | 0,4 mg | 7,5 μg | 48,5 μg |
| Colin ou Lieu jaune | 0,5 g | 0,06 g | 13,7 mg | 0,04 mg | 0,4 mg | 80 μg | 235 mg | 35 μg | 0,4 mg | 3 μg | 1,65 mg | 0 mg | 3 μg | 0 μg |
| Eperlan | 1,9 g | 0,7 g | 60 mg | 0,1 mg | 0,9 mg | 67 μg | 230 mg | 36,5 μg | 1,65 mg | 15 μg | 1,45 mg | 0,15 mg | 3,4 μg | 0,8 μg |
| Dorade | 2 g | 0,6 g | 34 mg | 0,4 mg | 4,3 mg | 31 μg | 223 mg | 20 μg | 1,6 mg | 35 μg | 4,8 mg | 0,35 mg | 3,1 μg | 2,3 μg |
| Hareng | 11,7 g | 1,9 g | 61,6 mg | 0,15 mg | 1,2 mg | 54,1 μg | 235 mg | 31,2 μg | 0,8 mg | 38,1 μg | 3,95 mg | 0,4 mg | 11,5 μg | 10,7 μg |
| Limande | 0,85 g | 0,2 g | 47,5 mg | 0,06 mg | 0,3 mg | 30 μg | 176 mg | 13,8 μg | 0,5 mg | 14,2 μg | 2,6 mg | 0,2 mg | 1,7 μg | 0,5 μg |
| Lotte | 0,7 g | 0,18 g | 18,2 mg | 0,03 mg | 0,3 mg | 32,2 μg | 241 mg | 34,5 μg | 0,55 mg | 6 μg | 2,1 mg | 0,25 mg | 0,9 μg | 1,4 μg |
| Maquereau | 13,5 g | 2,59 g | 4,9 mg | 0,1 mg | 0,5 mg | 87,2 μg | 190 mg | 37,6 μg | 0,6 mg | 56,6 μg | 9,1 mg | 0,5 mg | 4,9 μg | 6,4 μg |
| Merlu | 1,35 g | 0,28 g | 25,3 mg | 0,082 mg | 1 mg | 37,6 μg | 160 mg | 31,2 μg | 0,6 mg | 0 μg | 1,7 mg | 0,2 mg | 1 μg | 2,15 μg |
| Plie | 0,9 g | 0,17 g | 127 mg | 0,1 mg | 0,2 mg | 191 μg | 174 mg | 31,4 μg | 0,5 mg | 2 μg | 4,3 mg | 0,25 mg | 0,6 μg | 1,1 μg |
| Raie | 0,5 g | 0,12 g | 11,8 mg | 0,1 mg | 0,23 mg | 23,6 μg | 136 mg | 27,8 μg | 0,4 mg | 1,2 μg | 3,4 mg | 0,2 mg | 1,1 μg | 0,4 μg |
| Rouget | 9,4 g | 1,6 g | 22,8 mg | 0,08 mg | 0,5 mg | 11,5 μg | 218 mg | 36,2 μg | 0,4 mg | 8,4 μg | 4,5 mg | 0,4 mg | 4,5 μg | 1,1 μg |
| Sardine | 9,5 g | 3,12 g | 57,5 mg | 0,4 mg | 1,7 mg | 26,8 μg | 286 mg | 52,8 μg | 1,5 mg | 28 μg | 7,6 mg | 0,5 mg | 8,6 μg | 14 μg |
| Saumon | 9,2 g | 1,44 g | 13,5 mg | 0,16 mg | 0,7 mg | 12,2 μg | 225 mg | 27 μg | 0,6 mg | 19,5 μg | 8,8 mg | 0,5 mg | 4,8 μg | 8,6 μg |
| Sole | 0,6 g | 0,1 g | 22,5 mg | 0,1 mg | 0,35 mg | 88,2 μg | 170 mg | 23 μg | 0,4 mg | 5 μg | 3,5 mg | 0,3 mg | 7,5 μg | 0,75 μg |
| Tilapia | 2,1 g | 0,11 g | 8,2 mg | 0,1 mg | 0,3 mg | 6,4 μg | 131 mg | 17,8 μg | 0,3 mg | 2 μg | 3,3 mg | 0,2 mg | 1,1 μg | 19,6 μg |
| Thon | 5,4 g | 1,23 g | 17,7 mg | 0,13 mg | 1,8 mg | 26,9 μg | 229 mg | 97,1 μg | 0,55 mg | 265 μg | 11 mg | 0,54 mg | 3,8 μg | 7,8 μg |
| Truite | 6,6 g | 0,95 g | 43 mg | 0,2 mg | 1,5 mg | 8,89 μg | 245 mg | 12,6 μg | 0,6 mg | 17 μg | 4,5 mg | 0,2 mg | 7,8 μg | 3,9 μg |
Pourquoi intégrer des poissons à vos assiettes ?
Les poissons sont des joyaux culinaires, offrant une multitude de saveurs et de textures à travers diverses méthodes de cuisson, des grillades aux sushis. Ils se marient harmonieusement avec une grande variété d’ingrédients, permettant une créativité sans limites en cuisine. Avec tous les nutriments qu’ils contiennent et la déclinaison de préparations possibles, il n’y a plus aucune raison de s’en priver. En plus d’apporter de nombreux nutriments à votre assiette, ils sont surtout une très bonne source d’oméga-3, un acide gras polyinsaturé plutôt rare dans l’alimentation. Les oméga-3 agissent sur le système immunitaire, hormonal et cardiovasculaire. Ils ont aussi des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires.
Sur ce, je vais me préparer une bonne sardinade !
Feel Food 
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