Sommaire des nutriments

3–5 minutes

Les aliments que nous mangeons à longueur de journée sont tous une complexité de nutriments, qui ont chacun leurs intérêts et bienfaits pour la santé.

Que ce soit les macro, les micro ou les phyto-nutriments, tous se retrouvent dans une grande variété d’aliments nous permettant, avec une alimentation variée, d’apporter à notre corps tout ce dont il a besoin.

Macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments principaux de l’alimentation, ceux qu’on mesure en gramme ou même en pourcentage dans un aliment. Il en existe 4 :

Micronutriments

Les micronutriments, comme leur nom l’indique, sont des nutriments de plus petites tailles. Ils n’apportent pas d’énergie mais participent au bon fonctionnement de notre corps.

Vitamines

Les vitamines sont des substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Nous avons la capacité d’en produire certaines mais en quantités insuffisantes, nous devons donc en consommer à travers notre alimentation, que ce soit en consommant des végétaux ou des produits animaux.

Vitamine A ou Rétinol
Vitamine B1 ou Thiamine
Vitamine B2 ou Riboflavine
Vitamine B3 ou Niacine ou Vitamine PP
Vitamine B5 ou Acide pantothénique
Vitamine B6 ou Pyridoxine
Vitamine B8 ou Biotine ou Vitamine H
Vitamine B9 ou Acide folique ou Vitamine M
Vitamine B12 ou Cobalamine
Vitamine C ou Acide ascorbique
Vitamine D ou Calciférol (D2, D3, D4, D5 & D7)
Vitamine E ou Tocophérol
Vitamine K (K1 ou Phylloquinone & K2 ou Ménaquinone)

Minéraux & Oligo-éléments

Les minéraux et oligoéléments que vous reconnaissez peut-être des tableaux périodiques que vous aviez en cours de chimie à l’école se retrouvent dans la terre et la roche. Nous les consommons donc à travers les végétaux qui les ont captés par leurs racines ou grâce aux animaux qui ont eux-même consommés ces plantes. La différence entre les minéraux et les oligo-éléments est la quantité dont nous avons besoin. Nos besoins en minéraux sont supérieurs à 50 mg par jour et nos besoins en oligo-éléments sont inférieurs à 50 mg par jour.

Calcium
Chrome
Cobalt
Cuivre
Fer
Iode
Lithium
Magnésium
Manganèse
Molybdène
Phosphore
Potassium
Sélénium
Sodium
Soufre
Zinc

Phytonutriments

Cette dernière catégorie de nutriments, retrouvée exclusivement dans les plantes, n’est cette fois-ci pas indispensable à notre corps. Ils sont néanmoins extrêmement bénéfiques et leur impact sur la santé, la prévention de maladies et la longévité ont déjà été prouvés à de nombreuses reprises. Les principaux phytonutriments sont des polyphénols, nous ajoutons aussi à cette liste les carotènes. On repère souvent les phytonutriments dans nos aliments par le pigment qu’ils apportent.

Polyphénols

Les polyphénols sont des molécules développées par les plantes afin de se protéger des agressions. Ils auront sur nos corps des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anti-bactériens, anti-mycosiques et antiseptiques. On en trouve plus de 8000 différents dont notamment :

Acides phénoliques
- Acide caféique
- Acide férulique
- Acide gallique
- Acide paracourmarine
Flavonoïdes
- Anthocyanine
- Flavanoles
  - EGCG
- Flavanones
  - Hespéridine
  - Naringénine
- Flavones
  - Apigénine
  - Lutéoline
  - Orientine
  - Wogonine
- Flavonoles
  - Kaempférol
  - Myricétine
  - Quercétine
Stilbènes
- Resvératrol
Phyto-oestrogènes
- Isoflavone
- Lignane
Tanins

Carotènes

Ces molécules sont principalement réputées pour leur action anti-oxydante qui agit sur la prévention de maladies.

Alpha-carotène
Beta-carotène
Lycopène

Pourquoi avoir une alimentation variée ?

Avoir une alimentation variée signifie manger un petit peu de tout et multiplier la variété d’aliments dans votre frigo et dans vos assiette mais je vous rassure, pas besoin de doubler vos quantités, il suffit de retirer un petit peu de quelque chose pour faire de la place à autre chose.

Plus une assiette est complexe et équilibrée, plus votre repas sera nourrissant et participera à un apport suffisant de tous les nutriments dont nous avons besoin.

Ce point de vue nous permet aussi de ne plus jamais se priver.

Une envie de chips ? Au lieu de vous priver ou manger un paquet entier avant de culpabiliser, prenez en un petit bol, accompagné d’une poignée de noix, des crudités et/ou une tapenade, du humus, sardinade, … Ce goûter ou apéro (en fonction de l’heure) ne vous privera pas de votre envie et nourrira votre corps.

Une envie de biscuit ? Pareil, on en mangera moins mais l’accompagnera d’un fruit, d’un yaourt, d’un carré de chocolat, d’une poignée de noix (il est toujours efficace celui-là ;)). Ou alors on vient le faire nous même, en contrôlant les ingrédients présents et en le rendant nous même le plus complexe possible.

Finalement il n’est pas tant important de connaître tous les nutriments de l’alimentation mais plutôt de comprendre qu’une alimentation variée est primordiale et que :

Alimentation variée = Alimentation équilibrée.