Les huiles végétales sont des piliers de nos préparations culinaires mais aussi des éléments clés pour une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé. Généralement utilisées pour nos cuissons à la poêle ou au four, elles sont surtout intéressantes pour la santé lorsqu’elles sont consommées « à froid ».
- Qu’est-ce que les huiles nous apportent ?
- Comment choisir son huile végétale ?
- Tableau comparatif reprenant les huiles les plus utilisées et leur teneur en acide gras
- Pourquoi intégrer des huiles végétales à vos assiettes ?
Qu’est-ce que les huiles nous apportent ?
Les huiles végétales sont réalisées sur base de graines, fruits ou plantes (olive, noix, noisette, graines de lin, maïs, cacahuète, etc..) qui ont subit une extraction ne conservant que les lipides. Les huiles ne contiennent donc jamais de protéines, glucides ou fibres et sont bel et bien toutes aussi grasses les unes que les autres.
Les vitamines solubles dans l’huile seront aussi conservées. C’est notamment le cas des vitamines A, E et D.
Comment choisir son huile végétale ?
Achat
Toutes les huiles s’oxydent à la lumière, il est donc conseillé d’acheter vos huiles dans des bouteilles opaques et non transparentes. Il est aussi préférable qu’elles soient en verre et non en plastique pour éviter la consommation de microparticules de plastique.
Conservation
Les huiles riches en oméga-3 (huile de lin, de noix, de chanvre, de germe de blé ou de colza) sont particulièrement sensibles. Il est donc impératif de les conserver au frigo pour éviter l’oxydation. Il est conseillé également de les consommer dans les 3 semaines après ouverture pour pouvoir profiter d’un maximum de leurs bienfaits.
Les autres huiles n’ayant pas ou peu d’oméga 3 seront plus stables et peuvent donc être conservées à température ambiante sans problème. Par contre si vous voulez avoir chez vous une belle bouteille ou carafe pour votre huile, je vous conseille de ne pas la choisir en verre transparent pour en prolonger la conservation.
Utilisation
Pour profiter de tous les bienfaits des huiles riches en AGMI et AGPI (voir tableau ci-dessous), il est préférable de ne les utiliser qu’à froid, en sauces, en vinaigrette, en mayonnaise maison ou tout simplement verser un filet sur un plat fini. Rien ne vous empêche de les utiliser dans votre poêle ou au four mais vous y perdrez une bonne partie des bienfaits.
Pour la cuisson, je vous recommande plutôt l’utilisation d’huile de coco, de tournesol ou d’arachide qui sont bien moins sensibles à la chaleur.
Le beurre et la margarine ne sont pas des huiles végétales mais peuvent aussi servir pour une cuisson, sauf que ces dernières bruleront si vous les chauffez trop fort puisqu’elles contiennent (contrairement aux huiles) un petit peu de protéines et de glucides. Elles sont donc proscrites pour des fritures.
Tableau comparatif reprenant les huiles les plus utilisées et leur teneur en acide gras
| Huiles | AGS | AGMI | AGPI | Oméga-3 | Oméga-6 |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile d’arachide | 16% | 54% | 30% | 0,1% | 29,9% |
| Huile d’argan | 20% | 45% | 35% | 0% | 35% |
| Huile d’avocat | 18% | 69% | 13% | 1% | 12% |
| Huile de carthame | 8,5% | 13% | 78,5% | 0% | 78,5% |
| Huile de chanvre | 10% | 15% | 75% | 18% | 57% |
| Huile de coco | 84% | 9% | 2% | 0% | 2% |
| Huile de colza | 7% | 60% | 33% | 10% | 23% |
| Huile de maïs | 13% | 30% | 57% | 1% | 56% |
| Huile de noisette | 8% | 75% | 17% | 0,5% | 16,5% |
| Huile de noix | 10% | 18% | 72% | 13% | 59% |
| Huile d’olive | 15% | 77% | 8% | 1% | 7% |
| Huile de sésame | 15% | 40% | 45% | 1% | 44% |
| Huile de soja | 14% | 22% | 59% | 0,1% | 58,9% |
| Huile de tournesol | 11% | 27% | 62% | 0,1 | 61,9% |
| Huile de pépin de raisin | 9% | 16% | 75% | 1% | 74% |
| Huile de lin | 11% | 20% | 69% | 55% | 14% |
| Huile de germe de blé | 18% | 17% | 65% | 10% | 55% |
Pourquoi intégrer des huiles végétales à vos assiettes ?
Les huiles végétales sont des alliées précieuses en cuisine ainsi que pour la santé. Très utiles en cuisine pour faciliter les cuissons, il ne faut pas oublier d’en consommer froides aussi pour pouvoir profiter de tous leurs bienfaits.
Riches en acides gras, elles favorisent la santé cardiovasculaire et jouent un rôle crucial dans la constitution des membranes cellulaires, le soutien de l’immunité, la réduction de l’inflammation et la protection contre l’oxydation. Elles constituent également une source importante de vitamines liposolubles.
Sur ce, je vais aller faire de l’ail confit à l’huile !
Feel Food 
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