La tomate, cet aliment qui est à la fois un fruit d’un point de vue botanique et un légume dans notre cuisine, est aussi polyvalent qu’il en a l’air.
En salade, en sauce, en soupe ou sur un toast, on l’aime sous toutes ses formes et elle apprécie ça. En effet la tomate est l’un de ces aliments qu’il faut manger cuit et cru puisque ces deux formes seront source de différents nutriments.
- Qu’est ce que la tomate nous apporte ?
- Quelle partie manger ?
- Saison et conservation ?
- Tableau comparatif des tomates et leur composition nutritionnelle
- Pourquoi intégrer des tomates dans vos assiettes ?
Qu’est ce que la tomate nous apporte ?
La tomate en elle même est source d’un peu de fibres et de glucides, mais surtout de vitamines (notamment la vitamine C) et de caroténoïdes.
Les caroténoïdes , aussi connues sous le nom de provitamine A, sont de puissants antioxydants qui vont venir lutter contre l’oxydation et le vieillissement de nos cellules.
Ils seront notamment utile pour améliorer la tension artérielle et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.
Mais ils sont surtout réputés pour lutter contre le vieillissement de la peau et pour favoriser un beau bronzage en boostant la production de mélanine. D’ailleurs, une consommation quotidienne de tomate de manière prolongée (plusieurs mois voire année) viendra même légèrement changer la couleur de votre peau pour vous donner un hâle plus bronzé.
Parmi ces caroténoïdes, on retrouve principalement le lycopène, mais aussi des alpha- et beta- carotène, rutine, alpha-cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, etc.
La particularité du lycopène est qu’il est coincé dans la tomate et donc incapable d’être assimilé tout seul. Pour absorber cette provitamine A, il faut cuire la tomate et/ou la consommer avec des matières grasses.
Les tomates contiennent aussi d’autres phytonutriments que l’on appelle polyphénols, le plus présent est l’acide paracoumarine.
On y retrouve aussi beaucoup de vitamine C mais elle est malheureusement détruite à la chaleur et ne sera donc plus présente dans des tomates après une cuisson. Par contre les vitamines B (principalement B3, B5 et folates), ainsi que le fer, potassium, magnésium, calcium, zinc et cuivre résistent à la chaleur et seront donc consommés peu importe la préparation (avec ou sans cuisson).
Les tomates sont aussi source de chlorine et de sulfure, deux antitoxiques qui sont bénéfiques pour le foie puisque le premier aidera notre corps à filtrer les toxines et que le second protège notre foie directement.
Quelle partie manger ?
Les tomates se composent de trois parties distinctes : la chair, la peau et les pépins.
La peau des tomates est la plus riche en fibres, en caroténoïdes et en vitamines C mais c’est aussi la partie la moins digeste. C’est pourquoi beaucoup préfèrent éplucher ou émonder leurs tomates.
Les pépins sont eux aussi souvent retirés car contenant beaucoup d’eau et ils finissent toujours par dégorger à une étape ou l’autre de la préparation, ce qui nous arrange rarement. On y retrouve la majorité du magnésium et potassium de l’aliment.
La chair quant à elle, même séparée de sa peau et de ses pépins, conserve tout son intérêt nutritionnel, avec une majorité d’eau, de vitamines et de minéraux, tout en étant plus digeste.
Saison et conservation ?
Vous pourrez acheter vos tomates locales et de saison entre le mois de juin et de septembre. Et après achat, conservez les au frigo pour prolonger leur durée de vie mais aussi pour garantir qu’elles contiennent un maximum de vitamine C lorsque vous les dégusterez.
Tableau comparatif des tomates et leur composition nutritionnelle
| 100g de tomate crue | 100g de tomate cerise crue | 100g de purée de tomate | 100g de tomate séchée | 100g de concentré de tomate | |
|---|---|---|---|---|---|
| Fibres | 1,5 g | 1,5 g | 2,5 g | 12,5 g | 3,5 g |
| Lycopène | 2,5 mg | 13 mg | 23 mg | 45 mg | 40 mg |
| Vitamine C | 15,5 mg | 22 mg | 9 mg | 40 mg | 2,5 mg |
| Vitamine E | 1 mg | 0,5mg | 2,5 mg | 0,01 mg | 6 mg |
| Vitamine K | 8 μg | 3 μg | 2 μg | 43 μg | 11,5 μg |
| Vitamine B3 | 0,5 mg | 1 mg | 1,5 mg | 9 mg | 2 mg |
| Vitamine B5 | 0,2 mg | 0,1 mg | 0,3 mg | 2 mg | 0,2 mg |
| Vitamine B9 | 23 μg | 17,5 μg | 72 μg | 68 μg | 58 μg |
| Calcium | 8 mg | 8,5 mg | 20 mg | 110 mg | 45,5 mg |
| Fer | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,6 mg | 9 mg | 1,2 mg |
| Magnésium | 10 mg | 11 mg | 30 mg | 194 mg | 63,5 mg |
| Phosphore | 26,5 mg | 31 mg | 42 mg | 356 mg | 103 mg |
| Potassium | 255 mg | 330 mg | 798 mg | 3430 mg | 1010 mg |
Pourquoi intégrer des tomates dans vos assiettes ?
Les tomates sont source de fibres et surtout de nombreuses vitamines mais la manière dont vous consommez vos tomates influencera fort ce qu’elle vous apportera. En effet, les tomates crues sont naturellement riche en vitamine C mais celle-ci sera détruite avec la chaleur. Par contre en cuisant vos tomates, vous les aiderait à libérer le lycopène emprisonné dans leur membrane.
Une autre manière d’en améliorer son absorption est de la consommer avec des matières grasses. Dans quel cas que votre tomate soit cuite ou crue, vous pourrez multiplier par 5 l’absorption du lycopène. Donc n’hésitez pas à verser une filet d’huile d’olive sur votre salade de tomate ou à l’accompagner d’avocats.
Sur ce, je vais aller me préparer une bonne pizza !
Feel Food 
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