Fibres

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Les fibres sont l’un des 4 macronutriments avec les protéines, lipides et glucides. Néanmoins ce n’est pas si simple que ça puisque certains les considèrent comme des glucides de par leur structure similaire alors que d’autres ne les considèrent pas du tout comme des nutriments puisque nous ne les digérons pas. Cependant elles sont de toute importance et nous allons voir ensemble pourquoi.

Qu’est ce qu’une fibre alimentaire & A quoi servent-elles ?

Il existe plusieurs types de fibres qui ont chacune leurs utilités et leurs manières d’agir néanmoins 3 similitudes reviennent :

Elles rendent les repas plus consistants et augmentent le sentiment de satiété en ralentissant la digestion
Elles permettent un bon transit et lutte à la fois contre la diarrhée et la constipation
Elles nourrissent nos bactéries intestinales leur permettant de s’épanouir

Les fibres se regroupent donc en 3 catégories qui se distinguent selon leur capacité à être fermentées :

Les fibres fermentescibles ou fibres solubles dans l’eau forment un gel avec celle-ci et emprisonnent les graisses et les sucres qui sont alors plus lentement absorbés. Cela ralentit la digestion et permet donc de contrôler la glycémie. Elles ont aussi la capacité de réduire le taux de cholestérol sanguin en favorisant leur élimination.
Les fibres incomplètement fermentescibles ou fibres insolubles dans l’eau vont agir sur le volume des selles et régulariser le transit intestinal notamment en prévenant la constipation.
Les fibres non fermentescibles ou prébiotiques ne sont pas utilisées par notre corps et arriveront tel quel dans notre flore microbienne où elles viennent nourrir nos bactéries intestinales. Lorsque les bactéries viennent décomposer ces fibres, elles libèrent des composés bénéfiques qui améliorent le système immunitaire, qui régulent la glycémie et le cholestérol sanguin, qui favorisent le métabolisme des graisses, qui viennent réduire la perméabilité intestinale et qui renforcent le microbiote intestinal directement.

Où est-ce qu’on retrouvent des fibres ?

Les fibres solubles se retrouvent dans certaines céréales comme l’avoine et l’orge mais aussi dans les légumineuses et certains fruits.
Les fibres insolubles sont présentes dans le son de blé ou d’avoine, la majorité des légumes, les céréales complètes et les oléagineux (noix et graines).
Les prébiotiques quant à eux sont aussi présents dans la majorité des fruits et légumes, les légumineuses et les oléagineux.

Quels sont nos besoins en fibres et comment les atteindre ?

Nos besoins sont d’environ 30g de fibres (toutes confondues) par jour. Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et oléagineux est une alimentation riche en fibres.

Si vous souhaitez manger plus de fibres, voici quelques pistes pour vous :

Consommez vos fruits et légumes entiers, en morceaux, en soupe ou en smoothie plutôt qu’en jus et consommez-les avec la peau tant que possible.
Remplacez votre farine blanche par de la farine complète ou aux céréales et idem pour vos pains, pâtes, riz, etc.
Ajoutez du son de blé ou d’avoine à vos préparation.
Ajoutez des noix, graines ou fruits séchés à vos repas et collations.

L’essentiel sur les fibres

Les fibres ne sont pas des nutriments à proprement parler. Elles viendront ralentir la digestion, améliorer le transit et surtout nourrir nos bactéries intestinales, d’où leur intérêt dans notre alimentation.
Une alimentation variée et riche en végétaux avec des fruits, légumes, céréales complètes et noix vous garantira un bon apport suffisant de fibres.