Le magnésium, ce minéral à la fois connu de tous et souvent négligé mérite pourtant toute notre attention.
- A quoi sert le magnésium ?
- Où est-ce qu’on retrouve le magnésium ?
- Quels sont nos besoins en magnésium et comment les atteindre ?
- Tableau comparatif des aliments les plus riches en magnésium
- L’essentiel sur le magnesium
A quoi sert le magnésium ?
Savez-vous pourquoi les sportifs prennent des compléments ou capsules de magnésium pendant un effort physique ? Tout simplement car le magnésium aide activement à détendre les muscles et prévenir les crampes musculaires à la fois pendant et après une activité physique.
Il agira de cette manière sur tous les types de crampes notamment intestinales en cas de constipation ou utérines pendant les menstruations. En détendant tous les muscles, il sera aussi très efficace face à des difficultés à s’endormir.
Il est également un co-facteur enzymatique, ce qui signifie qu’on a besoin qu’il aille s’associer à plusieurs enzymes dans notre organisme pour que celles-ci fonctionnent correctement. Ensemble ils vont notamment agir sur la coagulation, la régulation des gènes et du stress, mais pas que.
Le magnésium va aussi agir sur le cerveau en diminuant l’irritabilité, les fluctuations de l’humeur, l’anxiété et la dépression.
Où est-ce qu’on retrouve le magnésium ?
Aliments riches en magnesium
Le magnésium est un minéral assez répandu dans l’alimentation, particulièrement parmi le règne végétale.
Il est particulièrement présent dans le cacao et son dérivé le chocolat. D’ailleurs une forte envie de chocolat est souvent un signal de notre corps indiquant une carence en magnésium.
Parmi les fruits et légumes, les plus riches en magnésium sont : avocat, banane, baies, carotte, brocoli, kale, citron, épinard, mangue, pomme, prune et choucroute.
Les céréales comme le blé en sont aussi une bonne source surtout s’ils sont complets. On en retrouve aussi énormément dans quinoa et le sarrasin, ainsi que dans les noix, amandes et graines de courge
On en retrouvera également dans certaines protéines animales tel que les huîtres, fruits de mer, sardines, thon et volaille.
Comment en favoriser l’absorption ?
Ce qui est intéressant avec les aliments source de magnésium et de protéines est que ces deux nutriments consommés ensemble s’aideront l’un l’autre à se faire absorber au mieux par notre corps.
Mais les protéines ne sont pas les seules à nous aider à assimiler notre magnésium. Le bore, le lactose et les vitamines B (particulièrement la B6) augmentent aussi l’absorption de magnésium.
La majorité des sources de magnésium contiennent naturellement des protéines (que ce soit parmi les végétaux ou les produits animales), des vitamines B ou du bore. Par contre très peu voire aucune n’est à la fois source de magnésium et lactose même si rien ne nous empêche de les associer nous même dans un repas.
A l’inverse, il est intéressant de savoir que l’alcool diminue l’assimilation du magnésium et que le magnésium diminue l’absorption du fer.
Quels sont nos besoins en magnésium et comment les atteindre ?
Besoins journaliers d’un adulte
Les besoins d’une personne de plus de 18 ans s’élève à 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et 350 mg pour les hommes.
Ces besoins journaliers ne sont pas difficiles à atteindre avec une alimentation équilibrée et variée. En effet, si votre alimentation comporte des féculents, répartis tout au long de la journée, avec au moins une source de protéine (animale ou végétale), une poignée de noix, des fruits, des légumes, et, bien évidemment un ou deux carré de chocolat 70% de cacao, seront amplement suffisant pour couvrir vos besoins quotidiens.
Assimilation du magnesium par notre corps
Notre corps assimile entre 20% et 60% du magnésium que nous consommons. Cette plage d’assimilation varie intelligemment : elle tend vers les 60% lorsque notre apport est faible, puis diminue progressivement à mesure que notre apport augmente, afin de prévenir un excès dans le corps.
Carence & Excès
Ceci étant dit, selon votre alimentation, vous n’êtes pas à l’abri d’une carence ou d’un excès de magnésium.
Car il a beau être facile d’apporter à notre corps tout le magnésium dont il a besoin, les carences sont assez répandues.
Elles peuvent se traduire par une hyper émotivité, des tremblements, des maux de tête, des vertiges, des insomnies, des crampes, une fragilité des ongles, cheveux et dents. Et si celle-ci est prolongée, elle représentera un facteur de risque cardiovasculaire.
A l’inverse, un excès de magnésium pourrait avoir un effet laxatif (réversible bien sûr) mais ne sera toxique qu’à partir de 2,5 g de magnésium par jour, ce qui est beaucoup.
Tableau comparatif des aliments les plus riches en magnésium
| Cacao & Chocolat | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Cacao pur | 500 mg / 100g |
| Chocolat noir | 200 mg / 100g |
| Chocolat au lait | 60 mg / 100g |
| Oléagineux | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Graine de chanvre | 700 mg / 100g |
| Graine de courge | 530 mg / 100g |
| Graine de lin | 372 mg / 100g |
| Noix du Brésil | 366 mg / 100g |
| Graine de tournesol | 364 mg / 100g |
| Graine de pavot | 340 mg / 100g |
| Graine de chia | 335 mg / 100g |
| Graine de sésame | 324 mg / 100g |
| Noix de cajou | 247 mg / 100g |
| Amande | 232 mg / 100g |
| Pignon de pin | 227 mg / 100g |
| Noix de macadamia | 130 mg / 100g |
| Noix de Grenoble | 126 mg / 100g |
| Noix de pécan | 123 mg / 100g |
| Pistache | 105 mg / 100g |
| Noix de coco | 90 mg / 100g |
| Noisette | 88 mg / 100g |
| Cacahuète | 71 mg / 100g |
| Céréales | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Son de blé | 546 mg / 100g |
| Son d’avoine | 240 mg / 100g |
| Sarrasin | 230 mg / 100g |
| Quinoa | 200 mg / 100g |
| Flocon d’avoine | 177 mg / 100g |
| Blé | 130 mg / 100g |
| Riz complet | 50 mg / 100g |
| Farine de blé complète | 50 mg / 100g |
| Riz sauvage | 35 mg / 100g |
| Farine de blé blanche | 25 mg / 100g |
| Riz blanc | 7 mg / 100g |
| Fruits & Légumes | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Figue séchée | 52 mg / 100g |
| Datte séchée | 47 mg / 100g |
| Abricot séché | 36 mg / 100g |
| Pruneau | 34 mg / 100G |
| Banane | 35 mg / 100g |
| Epinard | 30 mg / 100g |
| Avocat | 25 mg / 100g |
| Framboise | 22 mg / 100g |
| Fraise | 15 mg / 100g |
| Orange | 12 mg / 100g |
| Brocoli | 11 mg / 100g |
| Mangue | 10 mg / 100g |
| Carotte | 8 mg / 100g |
| Pomme | 5 mg / 100g |
| Protéines végétales | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Soja | 255 mg / 100g |
| Tofu | 135 mg / 100g |
| Haricot rouge | 39 mg / 100g |
| Haricot blanc | 32 mg / 100g |
| Pois chiche | 28 mg / 100g |
| Pois cassé | 20 mg / 100g |
| Protéines animales | mg de magnésium dans 100g d’aliment |
|---|---|
| Huître | 90 mg / 100g |
| Fruit de mer | 64 mg / 100g |
| Volaille | 42 mg / 100g |
| Sardine | 38 mg / 100g |
| Thon | 36 mg / 100g |
| Porc | 29 mg / 100g |
| Boeuf | 23 mg / 100g |
L’essentiel sur le magnesium
Le magnésium est un minéral de toute importance de par son implication dans de nombreux mécanismes de notre corps. Il va, entre autres, détendre nos muscles, influencer notre humeur et notre stress et réguler nos gènes. Heureusement, il est fort répandu dans l’alimentation, ce qui signifie qu’une alimentation équilibrée et variée, avec des céréales, des oléagineux, des légumineuses et du chocolat suffit amplement à couvrir nos besoins de 300 mg (pour les femmes) et 350 mg (pour les hommes) par jour.
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